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Du suchst ein unkompliziertes und gesundes Rezept, das sich ideal für den Sommer, die Lunchbox oder ein leichtes Abendessen eignet? Dann sind diese Wraps mit Grillgemüse genau das Richtige! Vollgepackt mit frischem, geröstetem Gemüse und cremigem Joghurt Dip sind sie nicht nur vegetarisch, sondern auch super sättigend und voller Geschmack.
Ideal für Familien, Mealprep oder als Fingerfood für Gäste – und sie lassen sich wunderbar variieren.
Vegetarische Wraps mit Grillgemüse und Tofu
Wraps mit Gemüse
Vegetarische Wraps mit Gemüse
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Zutaten
- 4 Wraps
- 1 kl Zucchini
- 1 Aubergine
- 1 Zwiebel
- 2 Paprika Rot & Gelb
- 200 g geräucherter Tofu
- Öl
- Gewürze Salz, Pfeffer, Sojasauce, Kräuter
- 1/2 Gurke
- Tomaten
- Pfefferonen
- Fetakäse
Joghurt Dip
- 500 ml Joghurt Natur
- 1-2 Knoblauchzehen
- Gewürze Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Brühe
Anleitungen
- 1/2 Gurke, Tomaten, Pfefferonen und Fetakäse in Mundgerechte Stücke schneiden und auf die Seite stellen.
- 500 ml Joghurt mit den Gewürzen und 1-2 Knoblauchzehen zu einem gleichmäßigen Dip verrühren. Optional kannst du noch etwas Zitronensaft dazugeben.
- 1 kl Zucchini, 1 Aubergine, 1 Zwiebel und 2 Paprika klein schneiden, würzen und mit etwas Öl in einer (Grill-)Pfanne anbraten. Anschließend mit Sojasauce ablöschen.
- 200 g geräucherter Tofu in feine Streifen schneiden und in etwas Öl anbraten.
Zutaten für vegetarische Wraps
Diese vegetarischen Wraps mit Grillgemüse sind das perfekte Familiengericht: leicht, frisch, bunt und schnell gemacht. Ob als gesundes Mittagessen, für unterwegs, zum Picknick oder als unkompliziertes Abendessen für die ganze Familie – sie schmecken immer. Die Kombination aus gegrilltem Gemüse, cremigem Dip und knusprigem Wrap ist nicht nur lecker, sondern auch vielseitig anpassbar. Und das Beste: Du brauchst nur wenige Zutaten und kannst sie ganz nach deinem Geschmack variieren.
Für das Grillgemüse:
- 4 große Wraps (z. B. Weizen- oder Vollkornwraps)
Weizenwraps sind weich und leicht zu rollen, Vollkorn liefert zusätzlich Ballaststoffe – nimm, was du lieber magst. - 1 kleine Zucchini
Die milde Zucchini bekommt durch das Grillen ein wunderbar nussiges Aroma und bringt saftige Frische in den Wrap. - 1 rote Paprika
Rote Paprika ist süßlich und reich an Vitamin C – perfekt für Farbe und Geschmack. - 1 gelbe Paprika
Die gelbe Sorte ergänzt das Farbspiel und bringt eine leichte Fruchtigkeit ins Gericht. - 1 kleine Aubergine
Aubergine saugt Gewürze und Öl wunderbar auf und sorgt für eine weiche, aromatische Konsistenz im Wrap. - 1 rote Zwiebel
Beim Grillen wird die Zwiebel mild und leicht süßlich – ein toller Kontrast zum übrigen Gemüse. - 200 g geräucherter Tofu
Sorgt für pflanzliches Eiweiß und ein herzhaftes, leicht rauchiges Aroma. In Würfel oder Streifen geschnitten und mitgegrillt wird er schön knusprig. - 1/2 Gurke
Sorgt für Frische und leichten Crunch – besonders lecker als Kontrast zum warmen Gemüse. - 1 Handvoll Cherrytomaten
Saftig und süß – bringen Fruchtigkeit und Farbe in den Wrap. - Pfefferonen
Für einen würzigen, leicht säuerlichen Kick – ideal als Topping oder direkt eingerollt. - Fetakäse
Gibt dem Wrap eine cremige, salzige Note und rundet die mediterrane Kombination perfekt ab. - 2 EL Olivenöl
Gutes Olivenöl unterstützt die Röstung und bringt mediterranen Geschmack mit. - Salz & Pfeffer
Zum Abschmecken – lieber nach dem Grillen sparsam würzen, um die natürlichen Aromen nicht zu überdecken. - Italienische Kräuter (z. B. Oregano, Thymian)
Sie geben dem Gemüse eine herzhafte, mediterrane Note und runden den Geschmack ab. - Soja Sauce
Ich gebe immer noch einen Schuss Sojasauce über das angebratene Gemüse für das ‚gewisse Etwas‘
Joghurt Knoblauch Sauce
- 200 g Naturjoghurt
Erfrischend und cremig – der perfekte Ausgleich zum warmen Grillgemüse. - 1 kleine Knoblauchzehe
Fein gehackt oder gepresst sorgt Knoblauch für eine würzige Basis im Dip – lieber sparsam dosieren, wenn Kinder mitessen. - Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel
Grundgewürze, um den Joghurt-Dip geschmacklich abzurunden. - 1 Prise Gemüsebrühepulver
Ein kleiner Geheimtipp: Brühepulver verleiht dem Dip mehr Tiefe und einen runden Umami-Geschmack.
Schritt für Schritt zu den leckeren, vegetarischen Gemüsewraps
Die Angaben sind hier für 4 Wraps.
Backofen für die Wraps vorheizen (bitte nach Packung richten)
Schritt 1
Du brauchst:
1 Gurke, Cherry Tomaten, Pfefferonen, Fetakäse
Die Zutaten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden und auf die Seite stellen.
Schritt 2
Du brauchst:
500g Joghurt, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel
Joghurt mit den Gewürzen verrühren, Knoblauch schälen, pressen und ebenfalls hinzufügen. Alles gut verrühren und auf die Seite stellen.
Schritt 3
Du brauchst:
1 kleine Zucchini, 1 Aubergine, 1 rote & 1 gelbe Paprika, 1 Zwiebel, Öl, Salz, Pfeffer und Sojasauce
Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden. Anschließend in einer Pfanne mit Öl anbraten, würzen und mit Soja Sauce ablöschen.
Schritt 4
Du brauchst:
1 Päckchen geräucherten Tofu, 4 Wraps
Den Tofu in feine Streifen schneiden und ebenfalls kurz in einer Pfanne anbraten. Parallel die Wraps in den Backofen geben und nach Packunsbeilage erwärmen.
Küchenhelfer – das brauchst du für vegetarische Wraps mit Grillgemüse
Diese Tools machen dir die Zubereitung leichter und sorgen für ein entspanntes Kocherlebnis:
- Schneidebrett & scharfes Messer
Für das präzise Schneiden von Gemüse, Tofu und frischen Zutaten. Tipp: Ein großes Brett spart Zeit!
-> Zum Messerblock*
-> Zum Schneidebrett* - Grillpfanne, Kontaktgrill oder Pfanne
Ideal zum Anbraten bzw. Grillen des Gemüses und Tofus – mit schönen Röstaromen.
-> Grillpfanne*
-> Kontaktgrill*
-> Pfanne* - Schüssel für das Grillgemüse
Zum Marinieren oder Mischen des Gemüses mit Öl und Gewürzen.
-> Schüssel* - Kleines Schälchen für den Dip
Für den Joghurt-Knoblauch-Dip – direkt servierbereit am Tisch.
-> Joghurt – Schale* - Küchenreibe (optional)
Zum Reiben von Gurke (für Tzatziki-Variante) oder für feine Knoblauchverarbeitung.
-> 4-Kant Reibe* - Löffel & Pfannenwender
Zum Wenden und Portionieren des Grillgemüses – ein Silikonwender schont beschichtete Pfannen.
-> Zu meinem Löffelset*
Häufige Fragen zu den (vegetarischen) Wraps
Ja, diese Wraps eignen sich super fürs Meal Prep! Lass das Grillgemüse gut abkühlen, bevor du die Wraps befüllst, damit sie nicht durchweichen. Am besten einzeln in Butterbrotpapier oder Bienenwachstücher wickeln.
Gut verpackt (luftdicht oder gewickelt) halten sie im Kühlschrank ca. 2 Tage. Den Dip am besten separat mitnehmen und erst beim Essen dazugeben.
Grundsätzlich ja – aber nur ohne Gurke, Tomate oder frischen Salat, da diese nach dem Auftauen matschig werden. Das Grillgemüse und der Wrap selbst lassen sich gut einfrieren und später neu belegen.
Am besten den Tofu vor dem Grillen leicht ausdrücken (z. B. in einem sauberen Tuch), in Streifen schneiden und in etwas Öl + Sojasauce marinieren. In einer Grillpfanne oder auf dem Kontaktgrill bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten.
Für den Dip eignet sich ungesüßter Sojajoghurt oder pflanzlicher Skyr. Statt Feta kannst du veganen Feta oder gebratenen, gewürfelten Tofu verwenden – auch lecker: Cashewcreme oder Hummus.
Weiche Weizenwraps lassen sich leichter essen als Vollkornwraps. Für Kinder kannst du auf milde Zutaten (z. B. ohne Pfefferoni oder Knoblauch) setzen und den Dip besonders cremig halten.
Rezepte, die dazu passen
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Quellen:
Kalorienberechnung
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